E74 – Stress, trauma complexe : connaissez-vous votre fenêtre de tolérance ?
Hello bienvenue sur ce 74e épisode de Relationnellement Vôtre.
Dans les deux épisodes précédents, vous avez découverts les extrêmes en termes de réactions physiologiques face à un stress élevé et notamment un stress chronique, puisque nous parlons du trauma complexe. Les extrêmes en question sont l’hyperactivation et l’hypoactivation de notre système nerveux autonome sympathique. Chacun de nous a seuil de tolérance au stress qui nous permet de rester dans une « zone optimale d’activation ». Il s’agit de notre fenêtre de tolérance, autrement appelée notre fenêtre de sécurité émotionnelle.
Qu’est ce que la fenêtre de tolérance ?
La fenêtre de tolérance est un concept que nous devons au psychiatre et neuroscientifique Dan Siegel. Il explique que chacun dispose d’une gamme d’intensités d’expériences émotionnelles qu’il peut expérimenter, traiter et intégrer confortablement. Cet état d’éveil permet d’évoluer dans la vie de tous les jours dans l’épanouissement, d’apprendre, de s’amuser, d’entretenir de bonnes relations avec nous-mêmes et avec les autres.
Donc votre fenêtre de tolérance est votre capacité personnelle à tolérer la détresse, à réguler les émotions fortes et faire face aux expériences difficiles. On parle de zone de réaction optimale au stress, avec un niveau d’activation ni trop élevé ni trop peu, qui vous permet d’être à même de fonctionner efficacement, de faire face aux défis et de réagir aux situations stressantes en restant hors des extrêmes, hors des zones d’hypoactivation et d’hyperactivation. Si vous êtes abonnés à la newsletter, le schéma qui résume ces 3 zones hypoactivation, hyperactivation et entre les deux, la fenêtre de tolérance, ce schéma se trouve dans l’espace abonnés.
Chacun de nous a donc une fenêtre de tolérance qui lui est propre. Or, dans le cas du traumatisme et donc du trauma complexe auquel nous nous intéressons tout particulièrement, il faut savoir que la fenêtre de tolérance est dite « étroite ». La perception du danger est intensifiée, la sensibilité au stress est accrue et donc les situations susceptibles de provoquer un basculement vers l’hyperactivation ou l’hypoactivation du système nerveux sont plus nombreuses.
Lorsque vous êtes fortement stressé et débordé, vous pouvez sortir de votre fenêtre de tolérance. Il se peut que vous ayez la réaction de vous défendre ou de fuir (hyperactivation), vous pouvez réécouter l’épisode 72, qui se traduit par un éventail de propos et de comportements plus agressifs ou impulsifs que d’habitude, entre autres. Ou, il se peut aussi que votre réaction soit plus de l’ordre du figement, de l’immobilisation (hypoactivation, épisode 73), vous êtes incapable de réagir comme vous le feriez normalement, ou vous vous fermez.
Nous ne choisissons pas consciemment la façon dont notre système nerveux réagit aux facteurs de stress. Ces réactions naturelles peuvent rendre plus difficile la gestion de nos pensées, la régulation de nos émotions et la perception des sensations corporelles dans l’instant présent.
Comprendre notre manière de fonctionner, reconnaître nos réactions face au stress permet d’identifier notre fenêtre de tolérance, savoir quand nous en sortons, comment y revenir et pourquoi pas l’élargir.
Comment reconnaître votre fenêtre de tolérance ?
Votre « état idéal » est celui où vous pouvez faire face et vous adapter à tout ce qui se passe. Au fur et à mesure que les facteurs de stress s’accumulent, vous êtes en mesure de gérer vos pensées, de réguler vos émotions et de modérer vos actions afin de rester dans votre fenêtre de tolérance ou d’y revenir. Dans cet état, vous pouvez :
• traiter l’information;
• penser, ressentir et parler de votre expérience;
• entrer en contact avec les autres;
• vous sentir à la fois détendu et plein d’énergie.
Lorsque vous sortez de votre fenêtre de tolérance, vous pouvez avoir la réaction de vous défendre ou de fuir. Vous ressentirez de l’anxiété, de la panique, de la colère, de la rage, de l’impulsivité de l’hypervigilance, une inondation émotionnelle, de l’agitation et/ou une grande accélération des pensées… Là c’est que vous avez basculé en zone d’hyperactivation.
Et l’autre manière de sortir de votre fenêtre de tolérance, c’est la réaction de figement, de dissociation, comme expliqué dans l’épisode 73. Vous vous sentirez comme engourdi, distrait, déconnecté, déprimé, épuisé ou incapable de ressentir des émotions et/ou de penser clairement. Vous pourriez avoir l’impression d’être en mode pilote automatique, de seulement passer à travers la journée. Vous vous trouvez en zone d’hypoactivation.
Votre fenêtre de tolérance est généralement la zone où vous vous sentez le plus à l’aise, le plus en sentiment de contrôle, et le plus en mesure de vous adapter. C’est plus facile de penser clairement, de prendre des décisions et de prendre soin de soi. Cela étant dit, le fait d’être dans les limites de votre fenêtre ne signifie pas que tout est parfait. Par exemple, vous pouvez vivre du stress et avoir beaucoup d’énergie, ou vous sentir à plat et avoir peu d’énergie, mais en ayant tout de même assez d’énergie pour penser et ressentir des émotions.
Comment revenir dans votre fenêtre de tolérance après en être sorti ?
Il existe des actes simples pour permettre de sortir des extrêmes, je vous en ai cité quelques exemples dans les épisodes 72 et 73.
Si vous êtes en dessous de votre fenêtre, donc en hypoactivation, vous pouvez essayer de faire des choses qui réveillent vos sens, comme manger quelque chose d’acide ou de mentholé, par exemple. Ce n’est qu’un exemple, il y a tout un tas d’autres possibilités.
Si vous êtes au-dessus de votre fenêtre, donc en hyperactivation, vous pouvez essayer des activités qui transforment votre énergie, comme faire du sport, faire de la musique ou crier dans un oreiller…
Revenir dans votre fenêtre de tolérance passe par tout ce qui va vous permettre de trouver un ancrage afin de vous poser ou tout ce qui va vous aider à vous reconnecter à vous-même :
- vous pouvez faire une courte pause,
- vous pouvez vous ancrer dans le présent en disant à haute voix ce qui se passe autour de vous, ou ce que vous êtes en train de faire,
- vous pouvez vous envelopper dans une couverture ou mettre des vêtements confortables.
- il y a aussi la possibilité d’asperger votre visage d’eau froide, de passer vos mains sous l’eau froide, de manière à retrouver des sensations.
- une autre possibilité c’est de contacter une personne avec qui vous vous sentez en sécurité – un ami, un membre de la famille ou un professionnel.
- enfin un dernier exemple, c’est l’activation par la répétition de mouvements simples qui contribuent à réduire le sentiment d’anxiété en détournant votre attention des pensées stressantes. Ce n’est pas obligatoirement une activité sportive en soi, ça peut être uniquement quelques mouvements simples.
En quoi est-ce important de connaître votre fenêtre de tolérance si vous voulez travailler sur vos traumas ?
Si vous ne comprenez pas votre fenêtre de tolérance, parler des traumatismes peut augmenter la souffrance au lieu de la soulager. Il est fréquent que les gens restent bloqués dans un état de traumatisme sans même s’en rendre compte, et c’est pourquoi il est absolument essentiel de comprendre la fenêtre de tolérance pour travailler sur les traumatismes.
Le fait d’évoquer un traumatisme sans disposer d’un certain ensemble de compétences peut renforcer la réaction traumatique dans votre cerveau, la rendant plus forte et plus bruyante au lieu de vous aider à la surmonter. Voici ce qui se passe : lorsque nous nous souvenons d’un événement traumatisant, nous nous remémorons les pensées, les sentiments et les sensations de ce traumatisme. Votre cerveau va percevoir le danger comme s’il se produisait dans le moment présent, ce qui déclenche une réaction de lutte, de fuite, d’immobilisation ou de figement. Le souvenir d’un traumatisme passé déclenche une réaction physique dans le présent. Votre cerveau coupe donc le traitement émotionnel et le traitement cognitif, puis il va activer vos muscles pour la réaction de lutte ou de fuite. Ou si la menace semble écrasante, votre cerveau déclenche une réaction de gel, de figement qui consiste à se fermer, à se recroqueviller, à se cacher et à conserver son énergie. Ces réactions peuvent vous empêcher de traiter les traumatismes passés.
C’est pourquoi les gens tombent souvent dans 2 pièges : le premier piège consiste à faire en sorte d’éviter de penser à l’expérience, à la situation, à la relation source du traumatisante. Le deuxième piège, très fréquent, c’est d’essayer de surmonter le traumatisme en tentant d’en finir avec lui au plus vite, de s’en débarrasser rapidement. Le hic, c’est qu’en voulant aller trop vite, on déclenche à nouveau une réaction qui renforce la réaction traumatique.
En étant dans votre fenêtre de tolérance ou en sachant comment y revenir, vous avez un sentiment d’enracinement, de flexibilité, d’ouverture, de curiosité, qui vous permet d’être présent dans le moment présent et de tolérer les facteurs de stress qui croisent votre chemin. Vous réussissez à penser avec souplesse et à entrer en contact avec d’autres personnes avec aisance. Vous pouvez aussi vous asseoir avec vos sentiments ou vos pensées et vous pouvez donc travailler sur ces sentiments, sur les souvenirs intenses et les réactions corporelles, physiologiques liées au traumatisme. C’est ainsi que le traumatisme peut progressivement se résorber avec le temps.
Comment élargir votre fenêtre de tolérance ?
Dans la mesure où nous sommes des êtres tripartites (esprit, âme et corps), il me semble intéressant de considérer les aspects physiques, affectifs et spirituels en interaction. Elargir la fenêtre de tolérance consisterait donc à modérer dans la mesure du possible, les facteurs de stress et de multiplier les facteurs de résilience en faisant délibérément des choix qui favorise votre santé, à la fois spirituelle, personnelle et relationnelle. Ca signifie faire des choix sains, en matière d’alimentation, d’exercice physique, de sommeil, de relations sociales et de spiritualité.
En d’autres mots, en mettant en place un hygiène de vie spirituelle, personnelle et relationnelle, vous améliorer votre capacité à faire face aux aléas de la vie et au stress qu’ils peuvent provoquer. Il est important d’explorer et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Voilà pourquoi je ne rentre pas dans les détails de ce que vous pourriez mettre en place. Il y a tout un tas de possibilité en termes de vie personnelle, de vie relationnelle, de vie spirituelle, l’objectif reste la santé. On en a pas mal parlé dans des épisodes précédents du podcast, n’hésitez pas à aller les rééctouer. Dans les épisodes à venir, on parlera des conséquences plus psycho-affectives, relationnelles et des clés spirituelles qui peuvent être rattachées lorsqu’on fait face au trauma complexe. C’est vrai que durant ces 3-4 derniers épisodes on a beaucoup parlé des réactions physiologiques, de ce qui se passe au niveau du cerveau et du corps, mais il n’y a pas que le corps qui réagit au trauma malheureusement. Nous aurons l’occasion de développer tout ça dans les épisodes à venir.
Nous approchons de la fin de cet épisode et avant de m’arrêter, j’aimerais vous partager une clé pour élargir votre fenêtre de tolérance
Une clé en bonus
C’est une clé que nous avons déjà évoqué dans divers épisodes depuis le début du podcast, il s’agit de l’auto-compassion autrement appelée la bienveillance envers soi.
Faire preuve de négativité envers vous-même ou vous auto-infliger une forte pression ne vous aidera pas à réduire le stress, on est bien d’accord, ça va provoquer tout le contraire. Parfois le fait de vous rappeler que vous faites du mieux que vous pouvez avec ce que vous avez permet de réduire votre niveau de stress. Et j’ajouterai même que faire votre part en faisant ce qui est de l’ordre du possible et laisser à Dieu ce qui est de l’autre de l’impossible est aussi une source d’apaisement. La foi en Dieu est reconnue comme un facteur de résilience.
Voilà, ce 74e épisode de Relationnellement Vôtre est terminé.
Nous nous retrouvons dans 2 semaines pour la suite de cette saison sur le trauma complexe. Vous êtes probablement déjà abonné.e à la chaîne Youtube, si ce n’est pas le cas, en vous abonnant, vous serez informé.e de la mise en ligne de chaque épisode.
D’ailleurs, si cette série d’épisodes vous est utile, pensez à mettre un « j’aime » et à partager, à partager surtout à des personnes qui pourront en bénéficier. Dernièrement il y a une personne qui me disait c’est dommage que votre chaîne ne soit pas plus connue parce qu’il y a vraiment des pépites. Il est vrai que je ne travaille pas activement dans la manière de faire connaître cette chaîne, mais je compte aussi sur vous pour m’y aider. Parce ce sont aussi vos vues, vos likes et vos partages qui permettront à cette chaîne de se faire connaître.
Aussi, sachez qu’en vous abonnant à la newsletter Relationnellement Vôtre, dont le lien se trouve en description de l’épisode, vous avez accès à des bonus. Ca peut être utile avec les épisodes qui ont pu se faire dernièrement, il y a des schémas, des tableaux récapitulatifs… Voilà, je vous en dis pas plus, je vous laisse vous abonner et voir ce qui se passe du côté de l’espace abonnés, un espace réservé aux abonnés à la newsletter et le lien d’inscription, comme je vous le disais, se trouve en description de l’épisode.
Eh bien il ne me reste plus qu’à vous souhaiter une bonne continuation sur le chemin de vos guérisons.
